バストアップのために胸筋を鍛えよう!胸筋を鍛えるトレーニング法5つを紹介

2019/01/24

20代では小さな胸を大きくしたい、40代過ぎれば垂れ始めた胸を何とかしたいなど、女性にとってはバストに関する悩みがつきることはないことでしょう。本記事では、胸筋を鍛えることがバストアップに効果的である理由から、簡単に胸筋を鍛えられるトレーニング方法をご紹介します。効果的なトレーニングを行い、バストアップを目指しましょう。

胸筋を鍛えるとバストアップできる?

胸筋を鍛えることで、バストアップにどのような効果が出るのかについて、詳しく解説します。

 

筋トレがバストアップに効果的な理由

バストは大胸筋と小胸筋という筋肉によって支えられています。バストアップのためには、この2つの筋肉を鍛えることが大切です。これらの筋肉の役割や筋トレの効果について解説します。

 

大胸筋

大胸筋は、胸全体に広がっている大きな筋肉で、バストを支える土台となります。大胸筋を鍛えることで、胸が垂れるのを防いだり、ハリのあるバストを維持できたりなどの効果が得られます。筋肉量のボリュームも増えるので、バストのボリュームアップ効果も期待できます。

 

小胸筋

小胸筋は、肩甲骨と肋骨を繋げている筋肉で、バストを持ち上げるだけではなく、栄養を送る役割があります。小胸筋を鍛えると、胸が垂れたり、左右に離れたりすることを予防できます。小胸筋をほぐすことで、バストアップに不可欠な栄養素なども胸に届きやすくなります。

 

脂肪をつけることも必要

女性の胸の9割は脂肪でできています。しかし、筋トレをすると、脂肪は筋肉に変わってしまいます。バストアップをするためには、筋トレと脂肪がなくならないための努力の両方が必要となります。

 

脂肪はついているが、垂れているという方なら、大胸筋を鍛えることで、胸の周りについた脂肪が、脇やお腹に流れることなく、正しい位置につくようになるのでバストアップできます。痩せていて、脂肪が少ないためにバストが小さいという方は、脂肪を増やす努力も必要となります。

 

バストの悩みとその原因

バストが小さかったり垂れてきたりするなど、バストの悩みとその原因について詳しく解説します。

 

バストが小さい原因

バストが小さい原因は、女性ホルモンの分泌が少ないこと、血行が悪くてバストアップのための栄養が十分に届けられないことなどが挙げられます。これらの原因について具体的に説明します。

 

不規則な生活習慣

食生活・睡眠リズムの乱れなど、不規則な生活習慣は女性ホルモンのバランスを崩す原因になります。バランスの良い食生活や規則正しく就寝・起床するように心がけるようにしましょう。

 

過度な運動やダイエット

胸は10%の乳腺組織と90%は脂肪でできており、過度の運動により脂肪は減少します。また、過度な食事制限をするとバストアップのために必要な栄養素が不足したり、女性ホルモンの原料となるコレステロールも減少すると女性ホルモンの分泌が妨げられたりもします。過度な運動やダイエットをやめましょう。

 

姿勢が悪い

姿勢が悪いと血液やリンパの流れが悪くなり、バストアップのために必要な栄養が届けられなくなります。特に猫背は、胸を圧迫し血行を悪くします。デスクワークや長時間のスマホの使用は猫背の原因になるので注意しましょう。

 

ストレス

ストレスによって女性ホルモンの分泌が妨げられたり、バランスを崩します。また血行が悪くなったりします。日ごろからストレスを溜め込まないようにしましょう。

 

冷え

冷えは女性ホルモンの生成工場である卵巣の機能低下を引き起こします。その結果女性ホルモンの分泌を妨げたり、バランスを崩す原因になります。バストアップの為にカラダを冷やさないようにしましょう。

バストが垂れる原因

バストは生活習慣・加齢などによって垂れてしまいます。バストが垂れる原因を具体的に紹介します。

 

加齢によるクーパー靭帯の伸び

クーパー靭帯はバストを支える組織です。クーパー靭帯は、コラーゲンを主成分としており、加齢とともにコラーゲンの生成量が減少する事で伸びやすくなります。一度伸びたら元には戻らずバストを支えられなくなります。

 

就寝中の寝返りでバストが揺れ動く事でもクーパー靭帯が伸びたりするので、日中だけではなく寝ている時にもナイトブラを付けるなど、クーパー靭帯が伸びることを少しでも防ぎましょう。

 

激しい運動によるクーパー靭帯の切断

激しい運動をするとバストが大きく揺れるため、クーパー靭帯に負担がかかり、切れてしまうことがあります。一度切れたら元には戻らず、バストを支えられなくなります。運動をする時はバストをしっかり固定出来るスポーツブラをつけ、バストに大きな負担をかけるような激しい運動は避けるようにしましょう。

 

女性ホルモンの減少

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。エストロゲン・プロゲステロンは共に、乳腺を発達させる役割があります。生理前に胸が張るのは、プロゲステロンが多く分泌されるからです。これらは加齢や生活習慣の乱れによって分泌が減少し、バストが垂れる原因となります。

 

姿勢が悪い

バストが小さい場合と同様、姿勢が悪いと血行が悪くなりバストアップに必要な栄養や酸素が届けらません。猫背にならないよう、日常的に良い姿勢を心がけるように意識しましょう。

 

胸筋を鍛えるトレーニング

胸筋を鍛えるためのトレーニングのやり方とその効果について紹介します。

 

ダンベルフライ(ペットボトル)

ダンベルフライを行うことで、大胸筋内側部分が鍛えられ、バストに厚みが出ます。離れ乳やバストの形で悩んでいる人におすすめです。

 

トレーニング方法は以下のとおりです。

 

1)ダンベルを両手に持ち、膝を曲げて両足を下げた状態でベンチに仰向けになる。

2)両手を横に広げる。この時手の平は内側に向ける。

3)ダンベルを持つ手を胸の上にくるようにゆっくり上げる。ひじは伸ばすようにする。

4)腕をゆっくり下げて、2の状態に戻す。

 

ダンベルフライはベッドの上や床などでもできますし、ダンベルがなくても水の入った500mlのペットボトルでも代用できます。

 

ダンベルフライの正しいやり方について詳しく知りたい方はこちらのサイトをご覧下さい。

【ダンベルフライ女性版】バストアップ筋トレの仕上げに最適な方法を解説 | GLINT

 

合掌

合掌を行うことで、大胸筋と小胸筋の両方が鍛えられ、バストを寄せて上げる効果が期待出来ます。胸の垂れを防ぎたい人やバストをリフトアップしたい人におすすめです。

 

トレーニング方法は以下のとおりです。

 

1)背筋を伸ばして胸を張り、胸の前で両手を合わせる。

2)肘は肩の高さまで上げる。

3)手の平を押し合う。

4)1~3を5回繰り返す。

 

このトレーニングを毎日3回程度行いましょう。

 

合掌の正しいやり方について詳しく知りたい方はこちらのサイトをご覧下さい。

5分でOK! 大胸筋を鍛える基本のポーズでボリューム美胸に|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ

 

壁を使った腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)

壁を使った腕立て伏せを行うことで、大胸筋が鍛えられ、バストに厚みが出ます。ハリのあるバストを作りたい人におすすめです。

 

トレーニング方法は以下のとおりです。

 

1)壁に向かって、30㎝程度離れた位置に立つ。

2)足を肩幅に開く。

3)肩幅の位置で壁に手をつく。

4)息を吸いながら腕を曲げる。

5)息を吐きながら腕を伸ばす。

6)4、5を10~15回繰り返す。

 

腕立てをしている時は、腹筋に力をいれて肩から足首まで一直線の状態を維持できるように意識しましょう。

 

壁を使った腕立て伏せの正しいやり方について詳しく知りたい方はこちらのサイトをご覧下さい。

壁腕立て伏せで胸と二の腕をエクササイズ!女性におすすめな筋トレ! |筋トレキャンプ

 

イス・テーブルを使った腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)

イス・テーブルを使った腕立て伏せを行うことで、大胸筋下部が鍛えられ、バストに厚みが出ます。バストのボリュームを増やしたい人におすすめです。

 

トレーニング方法は以下のとおりです。

 

1)椅子やテーブルなどの台に両手をつく。

2)足は揃えて足の着く位置を離して体を斜めにする。

3)背筋を伸ばした状態で、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げて身体を下げる。

4)息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばして身体を上げる。

5)3、4を10回繰り返す。

 

このトレーニングを1日につき3回程度行いましょう。肩幅より少し広めに手をつき、かかとから肩まで一直線になるように心がけましょう。

 

バランスボールを使った腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)

バランスボールを使った腕立て伏せを行うことで、大胸筋上部が鍛えられ、バストを上向きにする効果が出ます。バストが垂れるのを予防したい人におすすめです。

 

トレーニング方法は以下の手とおりです。

 

1)腕立て伏せのフォームで、両足をバランスボールや台の上にのせる。

2)両手を肩幅程度の広さで床につける

3)ゆっくり肘を曲げて、身体をおろす。

4)肘を伸ばして、身体を上げる。

5)3、4を10回繰り返す。

 

このトレーニングを1日3セット程度行いましょう。トレーニング中はかかとから肩まで一直線になるように意識しましょう。

 

バランスボールを使った腕立て伏せの正しいやり方について詳しく知りたい方はこちらのサイトをご覧下さい。

デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えてバストアップする方法 – ダイエットブックBIZ【スポーツ】

 

まとめ

女性にバストの悩みはつきものです。その中でもバストが小さかったり、垂れてきたり、という悩みの原因の多くは、加齢や生活習慣によるものです。これらの悩みは大胸筋・小胸筋を鍛えることで解消が期待できます。ただし、悩み別で鍛える部位やトレーニング方法が変わってくるので、適切な方法でバストアップを目指しましょう。

 

しかし、中には専門家に直接バストアップの悩みを相談して解決したいという方もいるのではないでしょうか。バストアップ専門エステのメディカルサロンM.M.Mでは、バストの専門知識が豊富な専門家がカウンセリングを行い、バストのお悩みを解決してくれます。

 

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