バストアップのための筋トレとは?効果的な筋トレの具体的な方法を紹介

2019/04/19

綺麗なバストに憧れている女性は多いのではないでしょうか。形のよいバストには筋トレが効果的だと聞くものの、いざやろうと思うとどうしたらいいかわからないという方も多いでしょう。

この記事では、バストアップのための筋トレにどのようなものがあるのか具体的な方法を紹介します。効果的な筋トレに取り組み理想的なバストアップを目指してください。

筋トレはバストアップに効果的なのか?

筋トレがバストアップに効果的な理由を解説します。

筋トレすると垂れた胸がアップする

筋肉は、鍛えることで垂れ防止の効果が期待できます。鍛えるべき筋肉は大胸筋、小胸筋、背筋です。

大胸筋を鍛える

バストを支えている筋肉は大胸筋です。土台がしっかりとすることで、バストそのものが垂れるのを防ぎます。

小胸筋を鍛える

小胸筋は、バストを持ち上げる役割を持っています。小胸筋を鍛えることで、胸を吊り上げる効果が期待でき、同時にハリを維持することもできます。

背筋を鍛える

背筋を鍛える事で、猫背をなおすことができます。猫背だとバストトップの位置が下がり、垂れて見えてしまうので、猫背を矯正することはバストアップにつながります。

 

筋トレで胸は大きくならない

筋トレをして胸の筋肉を鍛えることは垂れのない形のよいバストには大切ですが、筋トレが直接胸を大きくするわけではありません。胸を大きくするためには脂肪が必要です。バストのほとんどは脂肪でできているといわれています。

筋トレし過ぎると逆効果

筋トレもし過ぎると、代謝がアップし脂肪が燃焼しやすくなります。バストアップに必要な脂肪が減少してしまい胸が小さくなる恐れがあります。筋トレを行う場合は負荷をかけすぎないように適度な回数を維持しましょう。

バストアップに適した筋トレ5選

垂れることを防止することを目的とした、バストアップのための筋トレを紹介します。どれも負荷がかかりすぎず、簡単にできるものなので是非試してみてください。

大胸筋を刺激する「合掌ポーズ」

 

方法

1.胸の前で手のひらを合掌するように合わせる

2.手のひらに力を入れて押し合う

3.押し合った状態を10秒程キープしてその後力を抜く

回数

朝と晩に10回を1セットとし行うようにしましょう。

効果

合掌した状態で手のひらに力を入れると、大胸筋の上部や中部がプルプルしている感覚になるのではないでしょうか。それは、大胸筋を鍛えることができている証拠です。垂れを防いで、上向きのバストを作る効果が期待できます。

注意点

合掌ポーズの時は肘を水平状態にするようにしてください。また、猫背にならないように注意することも必要です。

あまり負荷のない「壁腕立て伏せ」

方法

1.壁から少し離れて立つ(腕の長さよりも少し遠いくらい)

2.足は肩幅に開く

3.肩の高さ、肩幅に腕を開いて壁に腕をつく

4.息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら腕を伸ばす

回数

10回〜15回を1セットとして1日2セット行うようにしましょう。

効果

大胸筋が鍛えられ、バストの垂れ防止の効果が期待できます。

注意点

かかとを床から離さないようにしましょう。また、手のひらの下の方(手首よりの位置)に体重をかけるようにしてください。お腹が出っ張った姿勢だと大胸筋に負荷がうまくかからないので、体が反らないようにお腹は引っ込めましょう。

少し負荷をかけたくなったら「ひざ腕立て伏せ」

方法

1.腕は肩から手首まで真っ直ぐに伸ばす。手足を床につける

2.ひざを地面につける

3.すねを床につけないように上げる

4.肘を曲げて、胸を床に向かって下げる

5.腕を伸ばして元の位置に戻す

回数

15回を1セットとして1日3セットを目安に行うようにしましょう。

効果

大胸筋の中でも下部を鍛えることができバストを持ち上げることができます。また、すねを上げる際に腹筋も鍛えられます。

注意点

ひざを地面につける時は肩からひざまでが一直線になる位置にひざを置くようにしましょう。一直線にならず体が曲がっていると負荷がかからず、トレーニング効果が失われてしまいます。

小胸筋を鍛える「ペットボトル・エクササイズ」

方法

1.水を入れた500mlのペットボトルを2個準備します

2.仰向けになり両手にペットボトルを持つ

3.ペットボトルを持った状態で肘を曲げる

4.その状態から、上にペットボトルを持ち上げる

5.息を吐きながら元の位置へ戻す(ペットボトルを床にはつけないように)

回数

15回〜20回を1セットとしてください。

効果

小胸筋が鍛えられます。そこを鍛えることで胸の脂肪が流れてしまうのを防ぎ、バストの吊り上げ効果が期待できます。

注意点

トレーニングを行う時は、肩甲骨を寄せた状態で行うようにしてください。肩甲骨が寄っていない状態だと肩と腕を使ってペットボトルを上げることになり、大胸筋に負荷をかけられません。

肩甲骨を伸ばす「チューブ・エクササイズ」

最後に、チューブを使って肩甲骨を伸ばすチューブ・エクササイズを紹介します。

方法

1.いすに座って両足を肩幅に開く

2.チューブを両手で持って、肩甲骨に当たる位置まで回す

3.肘を横に伸ばす(腕や大胸筋に力が入るようにする)

4.両腕を胸の前まで持ってくる

5.腕を広げたり、閉じたりを繰り返す

回数

腕を広げて閉じる動作を20回1セットとして1日3セットを目安に行います。

効果

大胸筋を鍛えられます。腕を閉じた時に、腕を前方に押し出すとより負荷をかけることができます。

注意点

腕の力だけで動かすと大胸筋を鍛えられません。動かすときは大胸筋の動きを意識しながらゆっくりと行いましょう。

まとめ

バストアップを行うためには土台となる筋肉と支える筋肉を鍛えることが重要です。ただし、バストのほとんどは脂肪でできているため、筋トレをしすぎると脂肪が燃焼されてしまい、逆効果となるので注意が必要です。

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