痩せ型でもバストアップはできる!効果的なバストアップ方法を紹介

2019/12/04

痩せ型で太れないけれど、バストアップしたいと思っている人は少なくないです。痩せ型だからといって、バストアップをあきらめる必要はありません。

この記事では、痩せていてもバストアップしたいと思っている女性のために、バストアップするための方法・注意点などを紹介します。

痩せ型女子の特徴

痩せていて、なかなかバストアップができない女性にはいくつかの特徴があります。たくさん食べても太らない体質の人もいれば、胃下垂などのために食事量が少ない人もいます。また、神経質で自分に厳しい人にも痩せ型の人は多いです。

 

痩せ型の判断基準(BMI)

痩せ型の判断はBMIを基準にすることで可能です。BMIは、Body Mass Indexの略で、体重と身長から算出される数値です。BMIの値が18.5未満の場合は痩せ型、18.5〜25未満は普通体重、25〜は肥満となります。RIZAPの調査によると女性の18.6%が痩せ型という結果が出ています。

 

BMIは以下の計算式で求められます。

 

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) 

 

参考:ダイエットに関する意識調査|RIZAP

 

痩せ型の判断基準(体脂肪)

痩せ型の判断は体脂肪率からも行えます。体脂肪率は、体内の脂肪分の割合を表しています。女性の場合、体脂肪率は20~29%が標準です。体脂肪は以下の計算式で求められます。

 

標準体重 =身長(m) × 身長(m) × 22

体脂肪率(%) =(実際の体重-標準体重) ÷ 標準体重 × 100

 

参考:体重体組成計でわかること|omron  

 

痩せ型女子が1日に摂取すべきカロリー

痩せ型女子がバストアップを目指す場合、1日にどのくらいのカロリーを消費するかが重要です。理想のBMIより、理想の体重を算出した上で、消費カロリーを算出しましょう。摂取すべきカロリーは年齢や性別によって異なりますが、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると痩せることになります。消費カロリーは以下の計算式で求められます。

 

消費カロリー(kcal/日)=体重(kg) × 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 身体活動レベル(1.75)

 

以下の表は年齢別の女性の基礎代謝基準値・基準体重・基礎代謝量・消費カロリーを記載したものです。

 

年齢 基礎代謝基準値 基準体重 基礎代謝量 消費カロリー
(kcal/kg/日) (kg) (kcal/ 日) (kcal/ 日)
15~17歳 25.3 51.9 1,310 2,293
18~29歳 22.1 50.0 1,110 1,943
30~49歳 21.7 53.1  1,150 2,013
50~69歳 20.7 53.0  1,100 1,925

※消費カロリーの身体活動レベルは「ふつう」で計算

 

参考:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書|厚生労働省

 

痩せ型女子がバストアップしにくい理由

痩せ型女子がバストアップしにくい理由を4つ解説します。

  

体についている脂肪が少ない

痩せ型女子は、体全体についている脂肪が少ないです。バストの約90%は脂肪によって構成されているため、体の脂肪が少ないと胸も小さめになります。バストアップのためには、脂肪を増やす必要があります。

 

分泌されるホルモン量が少ない

痩せ型女子は、分泌される女性ホルモンの量が少なく不足気味です。バストアップのために必要な乳腺を発達させるためには、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が必要です。痩せ型女子の中には、食事量の少ない人も多く、栄養不足になると女性ホルモンの分泌量が少なくなってしまいます。

 

身体が冷えやすく、血行が悪い

痩せ型女子は身体が冷えやすく、血行が悪くなりがちです。バストアップに必要な女性ホルモンは血液によって、胸まで運ばれますが、血行が悪いとうまく届けられなくなります。脂肪をつけるための栄養素も届きにくくなります。身体の冷えをなくし、血行をよくする必要があります。

 

体についている筋肉が少ない

痩せ型女子は体についている筋肉が少ないです。筋肉量が少ないと、バストをしっかりと支えられないため、ボリュームのない胸になってしまいます。血行が悪く栄養が運ばれにくいと、筋肉にも栄養が届かず、筋肉量も少なくなってしまいます。

 

痩せ型女子がバストアップするための方法

 

痩せ型女子がバストアップするための方法を解説します。

 

バストアップのためのエクササイズをする

バストアップのためには、バストの脂肪部分を支える大胸筋を鍛える必要があります。ここでは胸大胸筋を鍛えるためのエクササイズを紹介します。

 

合掌のポーズ

両手を胸の前で合わせ合掌し、両手を強く押し合います。合掌したまま、顔の前まで両手をあげます。その後、お腹のあたりまで両手を下げます。これを数回繰り返します。

 

壁を使った腕立て伏せ

足を軽く開き、壁に手をつき腕を伸ばせる位置に立ちます。息を吸いながら腕を曲げ、その状態を3秒ほどキープします。その後、息を吐きながら腕を伸ばし、3秒キープします。これを10〜15回繰り返します。膝をついた状態で行う腕立て伏せもおすすめです。

 

筋トレをする際の注意点

筋トレを行う際はブラジャーをつけるようにしましょう。これはバストを支えるクーパー靭帯が切れないようにするためです。

 

また、血行をよくするためには、無酸素運動にならないよう呼吸をしながら行うことも重要です。筋トレをやり過ぎることで逆に脂肪が燃焼してしまう可能性があるため、やり過ぎには気をつけましょう。

 

バストアップのためのマッサージをする

バストアップのためには、バストのマッサージを行うことで、血流をよくすることも必要です。

 

鎖骨のリンパマッサージ

鎖骨のリンパをマッサージし、老廃物をなくすことで、リンパの流れがよくなります。仕事の休憩中や移動中などにも簡単にできるのでおすすめです。

 

・鎖骨を大きく動かすように、肩を前後に5回ほど回す

・右手を使い、左側の鎖骨を内側から外側に向かい指で10回ほどさすり、マッサージする

・左手で右側の鎖骨をマッサージする

 

脇のリンパマッサージ

脇のリンパをマッサージすることでも、リンパの流れがよくなります。脇のリンパにたまった老廃物を取り除くことができ、バストに栄養が届きやすくなります。

 

・右の親指を左脇の下に入れる

・残りの指を肩甲骨の上に当てて脇を締める

・脇の下に親指を押し込むように動かし、10秒ほどリンパをほぐす

・反対側も同様にし、両方合わせて3セットほど行う 

 

マッサージをする際の注意点

マッサージを行う際は、力を入れすぎないことと、すべりをよくするためにマッサージオイル・クリームを使うとよいでしょう。また、入浴中に行うと血行もよくなるのでより効果的なのでおすすめです。

 

バストアップのための食事をする

バストアップのためには、日々の食事で栄養をしっかりと摂取することが大切です。脂肪分の摂取のためには糖質・脂質が、筋肉を作るためにはタンパク質の摂取が必要です。消費カロリー以上の食事量にすることも大事です。一度にたくさん食べられない場合は、食事の回数を増やすなどの対策をしましょう。

 

また、腸内環境を整えて栄養の吸収力を高めるために、発酵食品を食べることもおすすめします。

 

充分な睡眠を取る

毎日充分な睡眠をとることもバストアップには欠かせません。睡眠している間に成長ホルモンが分泌されるため、バストアップにも大きく影響します。成長ホルモンは入眠後3時間以内の深い眠りが生じた時に最も分泌されるので、良質な睡眠が取れるようにしましょう。

  

体を温め、血行をよくする

バストに栄養素やホルモンを届けるためには、体を温め、血行をよくすることが大切です。適度な運動を行い、体を動かすことは血行促進に効果的なので、定期的に運動を行うようにしましょう。また、温かいお風呂も血行促進にはおすすめです。

 

痩せ型女子がバストアップするときの注意点

バストアップをするときの注意点を解説します。

 

薬に頼らない

バストアップを目的としたサプリは数多く販売されていますが、薬に頼り過ぎないように気をつけましょう。サプリの服用で、副作用が出たという事例もあります。危険なサプリは避け、サプリばかりを摂取するのではなく、他の方法と併用する程度にとどめましょう。

 

思いつめず、気長に取り組む

バストアップのために、様々なことを始めても、すぐに効果が表れることはありません。全然だめだなどと思いつめず、気長に取り込むことが大切です。継続することが重要です。

 

サイズの合ったブラを選ぶ

自分のバストサイズに合ったブラジャーを選ぶことが重要です。サイズの大きいブラジャーをつけるとバストの脂肪が他の部位に流れてしまい、サイズが小さいとバストの形が悪くなります。きちんと下着ショップで採寸してもらい、サイズの合ったブラジャーを着用しましょう。

 

姿勢を正す

猫背の人は、バストが実際より小さく見える傾向があります。背中が丸まり、胸が下方を向いてしまうためです。姿勢を正し、胸をはることで、バストも引きあがります。日ごろから意識して、猫背を治しましょう。

 

食事の補助としてプロテインを取ろう

食事の補助としてプロテインを取ることもおすすめします。たんぱく質は筋力アップには必ず必要な栄養素です。痩せ型の人は、1日に必要なたんぱく質を食事でとるのが難しい可能性があるため、不足分をプロテインで摂取するとよいです。摂取におすすめのタイミングは運動後30分以内です。

  

まとめ

痩せ型女子は、体の脂肪・筋肉が少ないためバストアップしにくいことが多いです。バストアップのためには、普段の食事に気をつけたり、エクササイズ・マッサージを行ったり、などを行う必要があります。薬に頼り過ぎたり、思いつめたりすることなく、気長に食事療法・適度な運動を行うことをおすすめします。

 

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