1. 腕立て伏せにはバストアップ効果がある？
腕立て伏せは、大胸筋や小胸筋を中心に、胸を支えている筋肉を鍛えられることから、バストアップ効果があると言われています。一般的に効果があると言われている背景には、以下の理由があります。
※ただし、効果の感じ方には個人差があります。腕立て伏せをしたからといって「必ず効果がある」と断言することはできませんのでご注意ください
1-1. 「大胸筋・小胸筋」を鍛えるメリットとは？
大胸筋は鎖骨の下あたりから、上腕部に向けて形成される大きい筋肉で、バストの土台的役割があります。小胸筋は、大胸筋よりも下にあるインナーマッスルで、肩甲骨と肋骨をつなげている筋肉です。土台である大胸筋が鍛えられることで、バストがしっかりと支えられ、小胸筋によってバストが引き上げられるため、バストアップにつながると言われています。
また、大胸筋や小胸筋を鍛えることで筋肉量が増え、胸周辺の新陳代謝が促進されやすくなる点もポイントです。細胞が活性化することで、ハリのある健康的なバストを維持しやすくなります。また、基礎代謝が上がると健康的に太りやすくなるため、バストアップにもアプローチできるでしょう。
1-2. 「猫背解消」がバストアップにつながる？
腕立て伏せは、腕や肩、背中なども使うトレーニングであり、上半身全体が鍛えられて胸が張りやすくなることから、猫背の改善にも効果があると言われています。
また、猫背が改善すると、バストアップにも好影響を与えると考えられています。猫背になると、胸が前に垂れた状態になります。血行不良にもつながるため、栄養素やホルモンがスムーズに運ばれなくなり、胸の成長に悪影響を及ぼしかねません。
腕立て伏せによって猫背が解消すれば、胸が本来の位置へと戻るので、バストアップにつながりやすいでしょう。
2. 【女性向け】バストアップを目指すために試したい腕立て伏せ
腕立て伏せでバストアップを目指すためには、下記のポイントを押さえて行うことが重要です。
●少しつらい回数を目安にしつつ、無理はしないようにする
筋肉にある程度の負荷をかけるためには、自分にとって少しつらい程度の回数を目安にすることがおすすめです。ただし、無理をすると怪我につながるため、自分の体と相談しながら回数を決めてください。
●継続する
筋肉を強化するには、「筋肉の繊維が傷つき、回復する」というサイクルを繰り返す必要があるため、継続的な取り組みが大切です。自分の筋力にもよりますが、少なくとも週に2～3回は取り組むとよいでしょう。
●呼吸をしながら行う
筋肉を使う動きでは筋肉が収縮されるときに多くの酸素を使います。無呼吸にならないよう注意し、意識的に呼吸をして酸素を取り入れながら腕立て伏せを行いましょう。
ここからは、バストアップのためにおすすめの腕立て伏せを5つ紹介します。
2-1. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、手足を床につけて胴体を上げ下げする、最もシンプルな腕立て伏せです。特別な道具はいらないため、スペースさえあれば気軽に実施できます。
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋
- 小胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
【おすすめの女性】
すぐに始められる上に、やり方も簡単であるため、「まずは気軽に始めたい」と考えている女性におすすめです。
【やり方】
- 1 腕を肩幅より少し広く開いて、両手を床につく
- 2 足を伸ばしてつま先だけを床につける
- 3 頭から足までが一直線になるようフォームを整える
- 4 肘を曲げながら胸が床につく手前まで胴体を下げる
- 5 ゆっくりと肘を伸ばしながら胴体を上げる
2-2. 膝つき＆インクライン腕立て伏せ
膝つき＆インクライン腕立て伏せは、ノーマルプッシュアップの膝をついた状態で行うバージョンです。ノーマルプッシュアップより負荷は弱いものの、鍛えられる筋肉は基本的に同じとなります。
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋（特に上部）
- 三角筋
- 上腕三頭筋
【おすすめの女性】
ノーマルプッシュアップがつらい、またはできる自信がないなど、軽めの負荷から始めたい女性におすすめです。
【やり方】
- 1 腕を肩幅より少し広く開いて床につく
- 2 膝を曲げて床につける
- 3 頭と背中が一直線になるようにし、肩甲骨を寄せる
- 4 肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げながら胸が床につく手前まで胴体を下げる
- 5 ゆっくりと肘を伸ばしながら胴体を上げる
2-3. 壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せは、その名の通り壁を使った腕立て伏せのことです。壁さえあればできるため、自宅でもすぐに実践できます。
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋
- 小胸筋
【おすすめの女性】
壁を使う分負荷が軽いため、他の腕立て伏せがつらい女性におすすめです。
【やり方】
- 1 壁から約30cm離れた位置に、肩幅程度に足を開いて立つ
- 2 壁に手をついて腕立て伏せの姿勢になる
- 3 頭から足までが一直線になるようにし、肘を曲げながら胴体を壁に近付ける
- 4 胸が壁につく手前まで胴体を下げたら、ゆっくりと肘を伸ばしながら元に戻る
2-4. デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を台の上に乗せることで、より大きな負荷をかける腕立て伏せです。注意点として、難易度が高く、腰を反る動きによって怪我をしやすいため、他の腕立て伏せに慣れてから取り組むとよいでしょう。
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
【おすすめの女性】
ノーマルプッシュアップで回数を重ねられるようになった人や、筋トレに慣れている人など、運動強度を上げたいと思っている女性におすすめです。
【やり方】
- 1 高めの台や椅子に足を乗せ、肩幅より少し広めに腕を開く
- 2 頭から足までが一直線になるようにする
- 3 肘を曲げながら胸が床につく手前まで胴体を下げる
- 4 ゆっくりと肘を伸ばしながら胴体を上げる
2-5. パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、三角筋に大きな負荷をかけられる腕立て伏せです。動きが少し複雑であるため、腕立て伏せに慣れてきた人が、更なるレベルアップを目指したい際におすすめです。
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋
- 三角筋
【おすすめの女性】
三角筋への負荷が大きいため、バストアップとともに肩回りの筋力アップを図りたいと考えている女性におすすめです。
【やり方】
- 1 肩幅より少し広めに腕を開き、腰を「く」の字に曲げるように手と足をつく
- 2 肩甲骨を寄せ、肘が体の後ろにいかないよう注意しながら斜め前方に胴体を下げる
- 3 肘が直角になるまで胴体を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
3. 腕立て伏せでバストアップを目指すなら「スポブラ」の着用も
バストアップを目的に腕立て伏せをする場合は、スポブラの着用をおすすめします。
【理由】
スポブラを着用することで、腕立て伏せをはじめとした運動中、「クーパー靭帯」に負荷がかかることを防げるため
クーパー靭帯は、胸の上部や脇のあたりから胸を支えている靭帯で、衝撃が加わると伸びやすい性質を持っています。伸びたら元には戻りにくく、腕立て伏せがかえって胸の垂れにつながる可能性もゼロではありません。
また、スポブラは通常のブラジャーよりも体を動かしやすい構造で作られています。正確な動きで腕立て伏せを行うことで、より高い効果を期待できるので、可能であれば腕立て伏せをする際はスポブラを着用するとよいでしょう。
まとめ
腕立て伏せは、胸を支えている大胸筋や小胸筋を鍛えられることから、バストアップに効果的と考えられています。また、腕立て伏せは猫背改善も期待でき、姿勢が正されるとバストアップにも好影響なので、当記事で紹介した腕立て伏せの中から自分に合う方法を探し、ぜひ実践してみてくださいね。
また、バストやバストアップに関してのお悩みは、ぜひお気軽にバストアップ専門 メディカルサロンM.M.Mにご相談ください。特に「体験コース」は、多くの女性にご利用いただいております。
